W dzisiejszych czasach, gdzie dobre samopoczucie i dobry wygląd są ważne dla dużej liczby ludzi, dieta ketogeniczna staje się coraz bardziej popularna. Mimo że nie jest zupełną nowością, to wyraźnie okazała się być jednym z najczęściej omawianych tematów wśród osób zainteresowanych schudnąć, poprawą zdrowia oraz zmianą stylu życia. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o keto diecie oraz innych dietach, znajdziesz na łamach bloga Sportmenu.
Czym jest dieta keto?
Keto dieta to metoda odżywiania, która opiera się na radykalnym ograniczeniu spożycia węglowodanów na rzecz zwiększenia ilości spożywanego tłuszczu. W standardowym sposobie żywienia węglowodany są podstawowego paliwa dla ciała, jednak w diecie keto proporcje makroskładników są zupełnie inne. Zamiast korzystać z węglowodanów, organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcze jako główne paliwo.
Celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu do stanu zwanego ketozy. Jest to proces, w którym ciało, gdy brakuje glukozy, przemienia tłuszcze w cząsteczki nazywane ketonami. Ketony we krwi, czyli podwyższone ilości ketonów we krwioobiegu, oznaczają, że tłuszcze pełnią rolę głównego źródłem energii, co pozwala na przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej.
Podstawowe zasady keto diety
Najważniejszą regułą keto diety jest przyjmowanie większości tłuszczów, średniej ilości białka i bardzo małej ilości węglowodanów. Na przykład, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w diecie ketogenicznej może być podzielone w proporcjach: 70-80% tłuszcze, 15-25% z białek i tylko 5-10% z węglowodanów. Oznacza to typowe produkty wysokowęglowodanowe, jak np. pieczywo, makarony, ziemniaki, ryż, a także owoce, są znacznie ograniczone lub eliminowane z jadłospisu.
Produkty zalecane na keto diecie
Do produktów zalecanych na keto diecie włączamy głównie:
- Tłuste mięsa i ryby takie jak łosoś, makrela, boczek, boczek
- Jaja
- Oleje i tłuszcze roślinne np. oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło klarowane, oliwa z oliwek, olej kokosowy
- Awokado jako źródło zdrowych tłuszczów
- Orzechy i nasiona
- Warzywa niskowęglowodanowe (np. szpinak, brokuły, brokuły, kalafior, szpinak)
Produkty, których należy unikać na diecie keto
Z diety wyklucza się:
- Węglowodanów prostych i złożonych (np. pieczywo, makarony, ryż, chleb, makarony)
- Słodkich produktów, cukru
- Większości owoców
- Warzyw o wysokiej zawartości węglowodanów (np. marchew, ziemniaki, marchew)
Mechanizm ketozy
Ketoza to metaboliczny proces, w którym ciało, zamiast glukozy, wykorzystuje tłuszcze jako źródło energii. Ten stan jest osiągany dzięki ketonom, które powstają w wątrobie podczas rozpadu tłuszczów. Ketoza to naturalny proces, który występuje w organizmie w wyniku długotrwałego postu lub ograniczenia spożycia węglowodanów.
Gdy ciało przestaje dostarczać sobie wystarczającą ilość węglowodanów z pożywienia, poziom insuliny we krwi obniża się, co pozwala na intensywniejsze spalanie tłuszczów i ich przekształcanie w ketony. Ketony są następnie wysyłane do mózgu oraz tkanki mięśniowej, gdzie pełnią rolę paliwa.
Korzyści zdrowotne diety ketogenicznej
Utrata wagi: Dieta ketogeniczna jest często wybierana przez osoby pragnące schudnąć. Z racji tego, że ciało korzysta z tłuszczów jako głównego źródła energii, dochodzi do intensywnego spalania tkanki tłuszczowej, co powoduje szybszą utratę masy ciała.
Lepsza regulacja poziomu glukozy: Odżywianie w stylu keto może być korzystna dla ludzi zmagających się z cukrzycą typu 2, gdyż pomaga stabilizacji poziomu glukozy we krwi oraz zmniejsza wahania insuliny.
Lepsza wydajność umysłowa i fizyczna: Ketony są bardziej efektywnym źródłem energii dla mózgu w porównaniu do glukozy. Z tego powodu osoby na diecie keto często doświadczają poprawy koncentracji i jasności umysłu.
Zmniejszenie apetytu: Tłuszcze są znacznie bardziej sycące niż węglowodany, co sprawia, że osoby stosujące dietę keto czują się dłużej nasyceni.
Poprawa stanu skóry: Styl odżywiania keto może pomóc w leczeniu trądziku, dzięki redukcji spożycia cukru i węglowodanów, które mogą prowadzić do stanów zapalnych.